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太ももの筋肉を効率的に鍛える方法

太ももの脂肪が多くてたるんでいる気がする、太ももも含めた下半身の筋肉が少なくて足腰が弱いと感じる、美容のために太ももを鍛えてシルエットを良くしたい。

太ももの筋肉を鍛えたいと思う人は多く、その理由は様々です。しかし太もものトレーニングを始めたものの、継続しても太ももの筋肉に変化が見られないからとやる気をなくしてしまう人も多いです。

ですが筋肉というのはいきなり変わるものではなく、少しずつ変化していくものです。このため、毎日続けてきちんと変化しているのに、太ももの筋肉が変化していることに気付かないという場合があります。

自分では自分の太ももを毎日見ているから気付きにくいだけなのです。試しに、トレーニング前の写真があれば、その太ももと現在の太ももの状態を比べてみてください。きっと、気付いていなかった太ももの変化があるはずです。

とはいえ、写真で見てもその変化があまりにも少ないという場合には、トレーニング方法に問題がある可能性もあります。太ももの筋肉を効率的に鍛える方法を確認し、綺麗なシルエットを目指しましょう。

では実際に、太ももの筋肉を効率的に鍛える方法をいくつかご紹介します。ひとつめはバーベルスクワットです。この方法では太ももの中でも特に大腿四頭筋とハムストリングスを効率的に鍛えることができます。

バーベルを利用するので、フリーウエイトを置いているスポーツジムを探すのが良いでしょう。最近ではお手頃価格のバーベルも販売されていますが、やはり設備の整ったジムに比べると扱いにくいです。自宅に購入する場合には、ウェイトの付け替えや持ちやすさ、置く場所などをしっかり考えて選びましょう。


では実際のトレーニングですが、つま先が外を向くように、肩幅より少し広めにして立ちます。この時、しっかりと背筋を伸ばすのがポイントです。バーを握る位置も肩幅より少し広めの位置になります。

この状態からゆっくりと下ろしていくのですが、この時股関節を開くような感覚で膝をゆっくりと曲げていき、お尻を後ろに突き出しながら下げるようにしてください。重心はカカトにつけ、少しきついなと感じる体勢でキープします。


このスクワットをやる際には、猫背にならないように気をつけてください。猫背は腰を痛める原因になりますので、常に背筋を意識してください。

また、バーベルは首の上に乗せてはいけません。首に乗せると、重量を重くした時に怪我をしてしまう可能性があります。

次にご紹介する太ももの筋肉を効率的に鍛える方法は、レッグプレスです。これも専用のマシンが必要なので、ジムを探してその設備を利用することをおすすめします。


レッグプレスに座ったら、足幅を腰程度に開いて、プレートに乗せます。この際、背中はシートにしっかりと密着させてください。その後、バーを握って身体を安定させ、ゆっくりと膝を伸ばしてプレートを押し上げます。

一旦足を延ばした後に、プレートをゆっくりと戻していくのですが、この時に自分が一番キツイと感じる体勢でキープします。


このレッグプレスは太ももの中でも大腿四頭筋とハムストリングスを効率的に鍛えることができますが、プレートの上の方に足を置いてかかとで押すようにするとハムストリングス、下側に足を置いて親指の付け根辺りで押すようにすると大腿四頭筋に効果が高くなります。


また、足を置く際、つま先を内側にすると効果が半減してしまうので要注意です。

最後に、ダンベルを使った太ももの筋肉を効率的に鍛える方法です。こちらは手のひらサイズの器具になるので、自宅でもやりやすいでしょう。


まずは両手にダンベルを持ち、この状態から大きく前に一歩踏み出して、重心を前にかけながらゆっくりと上半身を下ろしていきます。この際、腰を前に突き出すようにし、後ろ足の膝は床に付けないことがポイントです。その後、身体の体勢を戻していき、一番キツイと感じる体勢でキープします。

この運動を行う際には、前屈みにならないようにしてください。胸を張った姿勢を意識するといいでしょう。ここで紹介の他にも太ももの筋肉を効率的に鍛える方法は数多くあるので、自分に合ったものを探してみてください。

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